Algum esquecimento – como ocasionalmente esquecer de pagar uma conta ou dificuldade para lembrar uma palavra – pode ser esperado em qualquer idade. Mas o declínio cognitivo – como lutar constantemente para lembrar as contas mensais ou manter o foco nas conversas – não é uma parte natural do envelhecimento, de acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento (National Institute on Aging), dos Estados Unidos.
A verdade é que sua mente, assim como seu corpo físico, é sempre capaz de mudar para melhor ou para pior. E o grau e a natureza dessa mudança têm menos a ver com a idade e mais a ver com ação.
É bem sabido que, se você treinar de forma consistente, poderá melhorar o desempenho do seu corpo. Por exemplo, com o programa de treinamento certo, você pode melhorar a velocidade com que corre um quilômetro ou aumentar a quantidade de peso que pode levantar.
No entanto, se você não fizer exercícios e passar horas sentado todos os dias, isso levará a implicações negativas para a saúde, como maior risco de derrame, mostraram estudos.
O que muitas pessoas não percebem é que, assim como acontece com seu corpo, o desempenho de sua mente melhora com um treinamento adequado e consistente. Da mesma forma, quando não recebe estímulo suficiente, seu cérebro se torna menos capaz de atingir níveis ideais e mais suscetível ao declínio.
Você tem o poder de treinar sua mente para aumentar a nitidez e ajudar a protegê-la da degeneração no futuro. Leia as cinco estratégias comprovadas pela ciência que você pode começar a usar hoje para construir um cérebro mais forte. Elas são baseadas nos “Cinco pilares para a saúde do cérebro”, conforme descrito no livro do correspondente médico-chefe da CNN, Dr. Sanjay Gupta, “Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age”.
1- Mexa seu corpo
Quando se trata de treinar seu cérebro, seu corpo é uma parte essencial da fórmula. E o exercício é a coisa mais importante que qualquer pessoa pode fazer para melhorar a função cerebral e a resiliência a doenças, de acordo com Gupta.
Por que os exercícios são tão importantes para o seu cérebro? Em seu livro, Gupta cita o controle do açúcar no sangue e a redução da inflamação:
“Usar açúcar para alimentar seus músculos em vez de deixá-lo ocioso no sangue ajuda a prevenir flutuações dramáticas de glicose e insulina, o que aumentam o risco de demência. Exercícios também ajudam a diminuir a inflamação, e isso é fundamental na prevenção da demência. ”
Além disso, o exercício tem muitos outros benefícios para a saúde do cérebro apoiados pela ciência, como a liberação de substâncias químicas cerebrais que aumentam o humor e diminuem a produção do hormônio do estresse. A atividade física também estimula a liberação de fatores de crescimento envolvidos na função saudável e na produção de todas as células, incluindo as células cerebrais.
Isso não significa que você precisa se tornar um ultramaratonista ou levantador de peso para colher os benefícios. O ideal é atender à recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) de realizar 150 minutos de exercício por semana, mas apenas alguns minutos se mexendo por dia irão melhorar a saúde do cérebro, bem como seu bem-estar geral.
Um estudo recente descobriu que apenas 11 minutos de exercícios por dia podem aumentar sua expectativa de vida. Para ajustar os minutos de atividade que lhe são atribuídos e persistir nelas, explore maneiras diferentes de entrar em movimento para não ficar entediado. Se você é novo nos exercícios ou está voltando a eles, facilite o seu caminho com um programa de treinamento que funcione para você.
2- Estimule sua mente
O ditado: “use ou perca” se aplica a seu corpo e cérebro. Manter o cérebro afiado significa deixá-lo constantemente ativamente engajado. Em seu livro, Gupta cita um estudo francês com quase meio milhão de pessoas, segundo o qual pessoas que se aposentaram aos 65 anos tinham um risco 15% menor de desenvolver demência do que aqueles que se aposentaram cinco anos antes.
A pesquisa também reforça que a qualidade do envolvimento do cérebro é importante para a construção da resiliência do cérebro a longo prazo. Isso significa dar um passo além da mera demanda de recordação de um jogo de palavras cruzadas e se engajar em atividades que requerem raciocínio, resolução de problemas e aquisição de novos conhecimentos.
Se você sempre quis aprender outro idioma, isso é um grande impulso. Considere tentar algo novo com uma aula de culinária online, começar um novo hobby ou ler um livro de não ficção que está fora do seu escopo de especialização.
Você também pode experimentar jogos cerebrais online que envolvam treinamento de velocidade. Ao contrário dos quebra-cabeças, que só ajudam no trabalho de memória, jogos de processamento de velocidade mostraram reduzir o risco de desenvolver demência.
3- Descanse seu corpo e cérebro
O sono não é apenas um período de descanso, mas um processo de restauração essencial que afeta todos os sistemas do corpo. Isso é especialmente verdadeiro para o cérebro, que depende de um sono profundo de qualidade todas as noites para a consolidação da memória.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC) relatam que 1 em cada 3 americanos não obtém as sete ou mais horas de sono recomendadas por noite. A boa notícia é que fazer os exercícios diários regulares recomendados acima para melhorar a saúde do cérebro o ajudará a dormir melhor.
Como a respiração profunda o ajuda a explorar o aspecto parassimpático de “descanso e restauração” do sistema nervoso, você pode alavancar a respiração para ajudá-lo a dormir.
Outro aspecto importante de descansar o cérebro é dar-lhe pausas regulares do estresse. Isso é vital para a saúde do cérebro, pois um alto nível do hormônio do estresse cortisol está relacionado à inflamação do cérebro, ao declínio cognitivo e ao aumento do risco de doença de Alzheimer.
Felizmente, o exercício tem se mostrado um analgésico eficaz. Outras atividades de alívio do estresse apoiadas por pesquisas incluem meditação, respiração profunda e práticas mente-corpo, como ioga e tai chi.
4- Abasteça seu cérebro
Não há como negar que os alimentos e as bebidas que consumimos podem ter implicações positivas ou negativas para a saúde. Como tal, consumir certos alimentos e limitar outros pode ajudar a promover a saúde do cérebro e prevenir seu declínio.
A dieta mediterrânea, por exemplo, pode limitar o risco de demência, descobriu um estudo publicado na revista Neurology. Essa forma de comer limita alimentos processados e carnes vermelhas em favor de frutas e vegetais frescos, nozes e sementes, grãos inteiros e azeite de oliva extra virgem.
Dito isso, devido aos desafios de conduzir estudos de nutrição, ainda não existem pesquisas válidas suficientes que mostrem uma correlação clara e direta entre um determinado estilo de dieta e uma melhor saúde cerebral.
Consequentemente, em seu livro, Gupta não aponta para nenhum plano de dieta como melhor do que outro, mas, em vez disso, dá conselhos gerais de nutrição com base na ciência atual, que ele descreve usando o acrônimo SHARP:
S: açúcar
Abundam as pesquisas sobre as implicações negativas do excesso de açúcar na saúde, mas controlar o açúcar no sangue também é um componente importante da saúde do cérebro, uma vez que o diabetes mostra uma forte ligação com o risco de demência. Gupta observa que “muitos estudos bem elaborados descobriram que pessoas com alto nível de açúcar no sangue tiveram uma taxa mais rápida de declínio cognitivo do que aqueles com níveis normais”.
H: Hidrate-se de forma inteligente
Mesmo a desidratação moderada está associada a déficits cognitivos, por isso é importante se manter hidratado.
R: Adicione ômega-3 de fontes naturais
Peixes gordurosos são abundantes em ácidos graxos ômega-3, que têm sido associados a níveis mais baixos de beta-amiloide no sangue, a proteína que forma aglomerados prejudiciais no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer.
R: Reduza as porções
O controle das porções de comida é um aspecto importante da saúde do cérebro, pois a obesidade está associada a um maior risco de demência.
P: Planeje as refeições com antecedência
Planejar com antecedência nos permite manter a saúde do cérebro em mente quando definimos nossos menus, ajudando-nos a fazer melhores escolhas sobre os alimentos que comemos.
5- Conecte-se com outras pessoas
Ao longo dos anos, vários estudos mostraram que relacionamentos sociais fortes contribuem para uma vida mais saudável e feliz. Mas, quando se trata da saúde do cérebro, pesquisas recentes mostraram que essas relações também aumentam a neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de mudar, melhorar e preservar suas habilidades cognitivas.
Os seres humanos são animais sociais, por isso não é surpreendente que os relacionamentos desempenhem um papel na saúde do cérebro. É importante cultivar ativamente os relacionamentos existentes, por meio da comunicação, regular e promover novos relacionamentos, participando de novas atividades.
Você pode dobrar seus benefícios de impulsionar o cérebro se socializando em uma aula de ginástica ou ingressando em um clube do livro ou grupo de hobby. Você deve se sentir fortalecido para assumir o controle da saúde do seu cérebro, a partir de hoje. Tomar medidas proativas para melhorar a saúde e o desempenho do seu cérebro será útil por muitos anos.
FONTE: CNN SAÚDE BRASIL
